Nutrisi Ibu Hamil Trimester 1: Panduan Lengkap Gizi & Tips

Trimester pertama kehamilan sering terasa membingungkan. Tubuh berubah, mual datang tanpa jadwal, dan informasi soal makanan yang beredar di internet saling bertentangan.

Menteri Kesehatan RI Budi Gunadi Sadikin mengungkapkan bahwa dari 4,9 juta ibu hamil di Indonesia, sekitar 27 persen mengalami anemia akibat kekurangan gizi. 

Padahal, kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1 bisa dipenuhi lewat pilihan makanan sehari-hari yang tepat, ditambah suplemen yang dianjurkan tenaga kesehatan. 

Artikel ini membahas zat gizi prioritas, contoh makanan terbaik, apa yang perlu dihindari, dan tips makan saat morning sickness sedang mengganggu.

Mengapa Nutrisi Trimester 1 Sangat Penting?

Trimester pertama berlangsung dari minggu pertama hingga minggu ke-13 kehamilan. 

Di fase inilah organ vital janin mulai terbentuk untuk pertama kalinya, sehingga kualitas asupan gizi ibu di periode ini langsung menentukan fondasi perkembangan si kecil.

Kekurangan nutrisi di trimester pertama bisa berdampak serius, di antaranya:

• Cacat lahir dan neural tube defect, akibat kekurangan asam folat di minggu-minggu awal pembentukan sumsum tulang belakang dan otak
• Anemia pada ibu, yang meningkatkan risiko kelelahan ekstrem, kelahiran prematur, dan berat badan lahir rendah
• Keguguran, yang sebagian kasusnya berkaitan dengan kecukupan gizi ibu di awal kehamilan
• Hambatan pertumbuhan janin, jika kebutuhan protein, zat besi, dan zat gizi mikro lainnya tidak terpenuhi sejak dini

Satu hal yang perlu diluruskan: makan untuk dua orang bukan berarti porsi harus dua kali lipat. 

Menurut AKG 2019 (Permenkes RI No. 28 Tahun 2019), tambahan energi yang dibutuhkan di trimester 1 hanya sekitar 180 kkal per hari, jauh lebih kecil dibanding trimester 2 dan 3.

Yang meningkat justru adalah kebutuhan zat gizi mikro seperti asam folat, zat besi, kalsium, dan yodium. 

Fokus trimester pertama bukan makan lebih banyak, melainkan makan lebih tepat.

Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil Trimester 1

Kebutuhan zat gizi ibu hamil di trimester pertama tidak hanya soal makan bergizi secara umum. Ada beberapa zat gizi spesifik yang kebutuhannya meningkat sejak minggu-minggu pertama dan punya peran langsung dalam perkembangan janin.

1. Asam folat

Asam folat adalah zat gizi paling kritis di trimester 1. 

Fungsinya adalah mendukung pembentukan tabung saraf janin, yang nantinya berkembang menjadi otak dan sumsum tulang belakang. 

Kekurangan asam folat di awal kehamilan meningkatkan risiko neural tube defect seperti spina bifida. 

Kebutuhan harian asam folat ibu hamil adalah 600 mcg, dan karena tabung saraf terbentuk di minggu ke-3 hingga ke-4. 

Meski demikian, suplementasi zat gizi ini idealnya dimulai sebelum hamil.

Untuk asupan dari makanan, bayam, brokoli, hati ayam, tempe, dan kacang-kacangan termasuk yang paling tinggi kandungannya. 

2. Zat besi

Selama kehamilan, volume darah ibu meningkat untuk memasok oksigen ke janin, sehingga kebutuhan zat besi naik menjadi 27 mg per hari. 

Inilah mengapa anemia menjadi masalah yang begitu umum. 

Daging merah, hati ayam, bayam, ikan, dan tahu bisa membantu memenuhi kebutuhan ini.

Satu tips yang sering diabaikan adalah mengonsumsinya bersama sumber vitamin C seperti jeruk atau tomat. 

Sebab dengan cara ini, penyerapan zat besi dari makanan bisa meningkat secara signifikan. 

Baca juga: Kenali Tanda Awal Kehamilan, Ini Ciri Detailnya

3. Kalsium dan vitamin D

Janin membutuhkan kalsium untuk membentuk tulang dan giginya sejak trimester pertama. 

Jika asupan ibu kurang, tubuh tidak segan mengambilnya dari tulang ibu sendiri.

Kebutuhan harian kalsium untuk ibu hamil adalah 1.200 mg. 

Anda bisa memenuhi kebutuhan kalsium ini dari susu dan produk olahannya yang sudah dipasteurisasi, tahu, ikan rendah merkuri, dan sayuran hijau tua. 

Vitamin D sebesar 15 mcg atau 600 IU per hari juga perlu diperhatikan karena tanpanya kalsium sulit diserap tubuh dengan baik. 

Salmon dan susu yang difortifikasi termasuk sumber vitamin D yang paling mudah dijangkau. 

4. Protein

Protein adalah bahan baku pembentukan sel dan jaringan organ janin, termasuk otak.

Kebutuhan protein untuk ibu hamil di trimester pertama adalah 61 gram per hari menurut AKG 2019. 

Angka tersebut sebenarnya tidak sulit dicapai jika kombinasi telur, ayam, ikan, tempe, dan tahu sudah masuk ke pola makan sehari-hari secara rutin. 

5. Omega-3 (DHA)

Sekitar minggu ke-8, retina janin mulai terbentuk dan otak memasuki fase perkembangan yang pesat. 

DHA adalah jenis omega-3 yang paling dibutuhkan untuk kedua proses ini, dengan tambahan kebutuhan 0,3 gram per hari dari AKG 2019. 

Ikan laut seperti salmon dan sarden adalah pilihan terbaik, dan pastikan ikan yang dikonsumsi termasuk yang rendah merkuri. 

6. Yodium

Yodium jarang disebut tapi perannya tidak kalah penting. 

Tanpanya, perkembangan tiroid dan otak janin bisa terganggu secara permanen sejak trimester pertama. 

Ibu hamil membutuhkan 220 mcg per hari, dan cara termudah untuk memenuhinya adalah konsisten menggunakan garam beriodium saat memasak, ditambah sesekali mengonsumsi ikan laut atau udang. 

7. Kolin dan vitamin B12

Dua zat gizi ini sering luput dari perhatian padahal fungsinya kritis untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin. 

Risikonya lebih tinggi pada ibu dengan pola makan vegetarian atau vegan yang tidak direncanakan dengan baik. 

Kebutuhan kolin 450 mg per hari paling mudah dipenuhi lewat telur dan hati ayam.

Sementara itu, kebutuhan B12 bagi ibu hamil adalah sebesar 2,6 mcg per hari dan umumnya cukup dari produk hewani dan susu yang difortifikasi. 

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Trimester 1

Mengetahui zat gizi apa yang dibutuhkan adalah langkah pertama. 

Tapi pertanyaan yang lebih praktis adalah bagaimana menerjemahkannya ke piring makan sehari-hari. 

Pedoman Isi Piringku dari Kemenkes RI bisa jadi kerangka yang membantu karena sudah disesuaikan dengan kebutuhan ibu hamil.

1. Sayur dan buah

Kemenkes menganjurkan ibu hamil mengonsumsi empat porsi sayur dan empat porsi buah per hari, masing-masing sekitar 100 gram per porsi. 

Bayam, brokoli, dan sawi adalah pilihan sayur yang kaya folat, zat besi, dan serat sekaligus. 

Untuk buah, jeruk dan kiwi membantu penyerapan zat besi berkat kandungan vitamin C-nya, pisang mengandung vitamin B6 yang terbukti membantu mengurangi mual, sementara alpukat menyumbang lemak sehat dan folat dalam satu buah yang sama.

2. Protein hewani dan nabati

Kombinasi keduanya penting agar kebutuhan 61 gram protein per hari terpenuhi tanpa bergantung pada satu sumber saja. 

Telur, ayam tanpa kulit, ikan rendah merkuri seperti salmon dan lele, serta daging merah tanpa lemak bisa dirotasi untuk protein hewani. 

Tempe, tahu, dan kacang-kacangan melengkapi dari sisi nabati sekaligus menyumbang folat dan serat. 

Pastikan semua protein hewani dimasak hingga benar-benar matang.

3. Karbohidrat kompleks

Nasi, ubi, kentang, oatmeal, dan roti gandum memberikan energi yang lebih stabil dibanding karbohidrat sederhana. 

Ini penting terutama di trimester pertama ketika mual mudah dipicu oleh perut kosong.

Pilihan karbohidrat yang hambar dan mudah dicerna seperti nasi putih atau roti tawar juga sering jadi penyelamat di hari-hari ketika nafsu makan sedang tidak bersahabat.

4. Produk susu

Susu, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium yang paling efisien. 

Pastikan semuanya sudah dipasteurisasi karena produk susu mentah berisiko mengandung bakteri Listeria yang berbahaya bagi janin.

Yogurt plain tanpa tambahan gula berlebihan bisa jadi pilihan camilan yang praktis sekaligus menyumbang kalsium dan protein dalam satu sajian.

5. Air putih

Kemenkes menganjurkan ibu hamil minum 8 hingga 12 gelas air per hari. 

Dehidrasi di trimester pertama bisa memperparah mual dan kelelahan yang sudah umum dirasakan. 

Jika sulit minum banyak sekaligus, coba minum sedikit tapi lebih sering sepanjang hari.

Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dihindari saat Trimester 1

Tidak semua makanan aman dikonsumsi selama kehamilan, terutama di trimester pertama ketika sistem kekebalan janin belum terbentuk. 

Beberapa jenis makanan dan minuman perlu dihindari bukan karena berlebihan berhati-hati, tapi karena risikonya memang nyata. Jenis makanan dan minuman tersebut meliputi:

• Makanan mentah atau setengah matang seperti sushi, telur setengah matang, dan daging kurang matang berisiko mengandung bakteri Listeria, Salmonella, atau parasit Toxoplasma yang berbahaya bagi janin
• Ikan tinggi merkuri seperti tuna sirip biru, hiu, dan king mackerel. Pilih ikan rendah merkuri seperti salmon, lele, atau udang sebagai gantinya
• Susu dan keju tidak dipasteurisasi, termasuk keju lunak seperti brie dan camembert, karena berisiko mengandung Listeria
• Alkohol dalam dosis berapapun tidak ada batas amannya selama kehamilan
• Kafein lebih dari 200 mg per hari, setara sekitar satu hingga dua cangkir kopi. Kafein juga ditemukan dalam teh, minuman energi, dan cokelat
• Makanan ultraproses, tinggi gula, garam, dan lemak jenuh yang minim nilai gizi dan berisiko memicu tekanan darah tinggi serta gula darah tidak stabil
• Sayuran mentah yang tidak dicuci bersih karena sisa tanah bisa mengandung Toxoplasma
• Jamu dan suplemen tanpa rekomendasi tenaga kesehatan, termasuk vitamin dosis tinggi seperti vitamin A yang justru berisiko menyebabkan cacat lahir jika dikonsumsi berlebihan

Tips Memenuhi Nutrisi saat Mual dan Nafsu Makan Menurun

Mual di trimester pertama bukan sekadar soal tidak nyaman. Kalau asupan makan terganggu terlalu lama, dampaknya bisa sampai ke kecukupan gizi janin. Kabar baiknya, ada beberapa penyesuaian sederhana yang cukup efektif.

1. Makan dalam porsi kecil tapi sering

Perut kosong justru memperparah mual. 

Lebih baik makan enam kali sehari dalam porsi kecil daripada tiga kali dalam porsi besar, dan penelitian yang dikutip Kemenkes membuktikan metode ini efektif mengurangi mual di trimester pertama.

2. Mulai hari dengan makanan hambar

Biskuit, roti tawar, atau crackers sebelum turun dari tempat tidur bisa membantu menstabilkan kondisi lambung di pagi hari sebelum aktivitas dimulai.

3. Manfaatkan pisang sebagai camilan

Selain mudah dicerna, pisang mengandung vitamin B6 yang terbukti membantu mengurangi intensitas mual.

4. Minum sedikit tapi rutin

Hindari minum banyak sekaligus saat makan karena bisa membuat perut terasa penuh dan memperparah mual. Teguk air secara bertahap sepanjang hari.

5. Jauhkan diri dari aroma pemicu

Kalau bau masakan tertentu memicu mual, minta bantuan orang lain untuk memasak sementara atau pilih makanan yang tidak perlu dimasak lama.

6. Siapkan camilan sehat di jangkauan

Kacang, buah kering, atau yogurt plain bisa jadi penyelamat di saat mual datang tiba-tiba tapi perut tetap butuh asupan.

7. Jangan langsung berbaring setelah makan

Tunggu setidaknya 30 menit sebelum berbaring karena berbaring langsung setelah makan memperburuk refluks yang sudah umum terjadi di trimester pertama.

Jika mual sudah sampai ke tahap muntah lebih dari tiga hingga empat kali sehari, berat badan terus turun, atau tidak mampu minum cairan apapun, segera konsultasikan ke dokter atau bidan karena bisa jadi tanda hiperemesis gravidarum yang butuh penanganan medis.

Itulah panduan lengkap tentang zat gizi yang Anda butuhkan selama kehamilan. 

Butuh panduan nutrisi yang lebih personal sesuai kondisi kehamilan Anda? Jangan ragu berkonsultasi dengan dr. Arie Polim, Sp.OG. di sini.